Como construir músculos sendo uma pessoa magra/ectomorfo?

Se você é uma pessoa magra e se sente desanimado por não conseguir construir músculos, não importa o que faça, então este blog é para você.

Se você está se perguntando, a razão pela qual você é magro é o fato de que seu metabolismo está a todo vapor, ou seja, ele funciona muito rápido e, portanto, queima muito mais calorias do que a pessoa média, então, não importa o quanto você tente comer, você sente como se nunca fosse conseguir ganhar volume.

No entanto, o lado positivo disso é que, quando você trabalha duro e ganha volume, você vai tirar a sorte grande. Você será uma das pessoas mais visualmente atraentes com o corpo extremamente definido e trincado (com o abdômen aparecendo), porque seu corpo cuidará da gordura, você não precisará trabalhar extra para removê-la. Você viverá seus sonhos com facilidade quando chegar lá, mas precisará trabalhar muito e de forma inteligente para chegar lá.

Então, agora vamos falar sobre tudo o que você precisa fazer para conseguir o físico dos seus sonhos.

1. Treino

Primeiro, vamos encarar os fatos, as chances estão contra você para ganhar volume. Seu corpo simplesmente não é projetado para ter muitos músculos e gordura devido a esse metabolismo rápido. Então, para conseguir isso, você precisa treinar com intensidade extrema para garantir o dano muscular. Lembre-se de que cada repetição contará, certifique-se de ler nossos outros blogs aqui e aqui para saber como você pode maximizar sua intensidade. Você não pode levantar muito volume de peso, mas deve ter intensidade. Agora vamos falar sobre as características do tipo de treino que você precisa fazer.

1. Pesado – Repetições – 6-10

   Vá pesado quase sempre, execute repetições negativas com a ajuda de um parceiro.
   
   

2. Tempo de descanso

   Descanse cerca de 2-2,5 minutos entre cada série, e 3-4 minutos entre cada exercício. Sim, você leu certo, descanse mais para causar mais dano muscular e queimar menos calorias.
   
   

3. Frequência

   Sua frequência de ir à academia, ou seja, quantas vezes você vai à academia por semana é limitada. 3-4 dias por semana é o máximo, o resto é tudo descanso para o crescimento. Se você for com muita frequência, queimará muitas calorias e, assim, não conseguirá crescer.
   
   

4. Tipo de exercício

   Você fará mais exercícios compostos em vez de exercícios de isolamento. Exercícios compostos são exercícios multiarticulares, como supino, rosca direta em pé, etc., versus rosca concentrada. Exercícios de isolamento são os levantamentos que ajudam a dar melhor forma e definição aos seus músculos. Você pode trabalhar neles mais tarde, por enquanto, eles não são tão necessários para você.
   Além disso, sem supersets e drop-sets. Não há necessidade de treinar para definição por enquanto. Apenas foque em exercícios compostos.
   
   

5. Cardio

   Nada de cardio, você pode fazer HIIT às vezes se quiser treinar para resistência, mas não é necessário. Você nunca vai passar 50 minutos na esteira, simplesmente não faça isso.

2. Dieta

Concentre-se mais na dieta do que nos treinos. Agora, em relação à sua ingestão calórica no início -
(Seu peso corporal em libras) x 22 = Sua ingestão diária de calorias

Você precisa comer uma refeição sólida a cada 2,5-3 horas, não importa se está com fome ou não. E se você estiver fazendo dieta líquida, precisa de uma refeição líquida a cada 1,5 horas. Além disso, antes de dormir, faça um shake substituto de refeição com alto teor de proteína, adicione proteína de caseína se quiser. Você quer que seu corpo use a comida em seu estômago para energia, não sua reserva interna de energia.

Você precisa comer tanto, que esteja ganhando pelo menos 0,5 kg de peso por semana. Meça seu peso todo domingo de manhã, ou em qualquer outro dia fixo por semana. Nesse dia, a primeira coisa pela manhã, acorde, não coma/beba nada, vá ao banheiro e depois meça seu peso real.

E não se preocupe com gordura, apenas coma e conte suas calorias. Aqui está um ótimo contador de calorias. Mais tarde, em uma semana, você notará que não ganhou 0,5 kg de peso naquela semana, então, aumente suas calorias diárias em 500 calorias. E continue repetindo esse ciclo, adicionando 500 calorias à sua ingestão diária assim que parar de ganhar 0,5 kg de peso por semana.

Do seu total de ingestão calórica, 50% devem ser carboidratos, 25% proteína, 25% gordura. Quanto mais saudável você comer, melhor e mais rápido você irá se transformar. Em resumo. Dê atenção especial aos carboidratos, pois é o combustível mais fácil para o seu corpo queimar.

Conclusão

Lembre-se de suas prioridades –

1ª prioridade – Dieta
2ª – Treino
3ª – Descanso, entre séries, treinos, sono (7 horas), etc.

Lembre-se, siga estes passos corretamente e você estará destinado ao sucesso. Julgue-se depois de 6 meses ou 1 ano e não 1 mês. Musculação é uma maratona, não uma corrida, trabalhe duro, por muito tempo, seja natural e viva sua vida.

Acredite, assim que você conseguir o físico, você vai amar. Como um ectomorfo, você sempre será magro, definido e trincado, a vida será boa. Foque no futuro, não na dor diária.

Coma muito, seja grande. E, claro.

Mantenha-se dedicado.