Creatina sim ou creatina não?

A creatina é um dos suplementos mais controversos que existem e, por essa razão, é também o suplemento mais pesquisado. Então, hoje vamos falar tudo sobre a Creatina, desmascarar todos os mitos em torno dela, se você deve ou não tomá-la, e se deve, quanto e quando, como ela funciona no corpo, seus benefícios, seus efeitos colaterais, se cafeína é bom com ela, etc. Vamos começar a sessão Creatina 101.

1835, o ano marca a primeira vez que a creatina foi descoberta por humanos. E foi descoberta, não criada, porque todo animal tem creatina em seu corpo. A creatina é produzida naturalmente em nosso corpo, e 95% dessa produção é armazenada em nossos tecidos musculares. Mais tarde, em 1847, um estudo detalhado sobre a creatina foi feito pelo Sr. Liebig, no qual ele ligou a creatina à massa muscular. Você pode ler mais sobre este estudo aqui, Creatina.

Direto aos anos 90, marca a primeira vez que a creatina surgiu como suplemento. A creatina ganhou destaque nos Jogos Olímpicos de Barcelona de 1992. Na época, as pessoas a chamavam de esteroide e a consideravam uma droga para melhorar o desempenho que deveria ser banida. Bem, você não pode bani-la porque também terá que banir todos os produtos de carne, pois peixe, frango, etc. são as melhores fontes de creatina natural.

• Constrói músculos? Não

A creatina não consegue construir músculos por si só. Então, por que devemos consumi-la? Porque ela auxilia no processo de construção muscular, e para saber mais sobre esse processo, consulte Fundamentos do Músculo
Como a creatina faz isso? Ela aumenta os níveis de energia do músculo. Como?
ATP é a fonte de energia dos nossos músculos. E esse ATP é produzido por um processo chamado ciclo de Krebs do ATP. Então, enquanto a produção de ATP está acontecendo via ciclo de Krebs do ATP, a creatina entra em ação e torna esse processo mais eficiente, e assim mais ATP é produzido para energia, e assim o pico de energia nos músculos.

Em resumo, tomar creatina antes do treino vai aumentar seus níveis de energia e você conseguirá levantar mais peso do que antes.

• A Creatina ajuda no processo de recuperação muscular

Acabamos de falar sobre como a creatina aumenta os níveis de energia em nossos músculos durante um treino. Então, após o término do nosso treino, a creatina ainda ajuda a produzir mais ATP via ciclo de Krebs do ATP. Assim, nossos músculos também conseguem se recuperar mais rápido.

1. Queima gordura.

A creatina por si só não queima gordura. A produção de mais energia pode te ajudar a treinar mais duro, o que eventualmente pode te ajudar a queimar gordura, mas a creatina por si só não faria isso.

2. Não consuma cafeína com creatina

Muitas pessoas dizem que a creatina não deve ser consumida com cafeína, pois ambas anulam os benefícios uma da outra em nível molecular. Isso é tudo uma grande besteira. Você pode tomar creatina com cafeína, sem problemas.

A creatina será útil para muitas pessoas que praticam algum tipo de esporte. No entanto, existem algumas exceções, como corredores de maratona e outros tipos de esportes de resistência de longa duração.
A razão por trás disso é que a creatina ajuda a aumentar os níveis de energia para as fibras musculares de contração rápida (ou seja, músculos que são trabalhados durante atividades de desempenho de força rápida, por exemplo, supino, corrida de 100m etc). E a creatina não funciona bem para as fibras musculares de contração lenta (ou seja, músculos que são usados para atividades como corridas de longa distância, triatlo etc.

A creatina tem efeitos colaterais? Sim, tem efeitos colaterais, mas são mínimos. Assim como tudo tem um lado bom e um lado ruim, o mesmo acontece com a creatina. Mas esses efeitos colaterais não vão te afetar se você consumir creatina de forma inteligente. Esses efeitos colaterais não existirão se você a tomar da maneira que deve ser tomada. Ainda assim, aqui estão os efeitos colaterais que a creatina tem, se não for consumida corretamente;

• Retenção de Líquidos

A creatina precisa de água para existir. Ao tomar creatina, ela absorve a água presente nas suas células e, em casos extremos, pode causar desidratação.

Solução = Aumente a sua ingestão de água com a creatina. Para saber quanta água você deve beber, consulte água

• Problemas de Estômago

A creatina, se não for misturada adequadamente antes da ingestão, não será digerida corretamente pelo nosso corpo e será acumulada em órgãos. E lá ela absorverá a água, o que pode posteriormente causar problemas como náuseas, vômitos, etc.

Solução = Solução simples, misture a creatina adequadamente antes de usar.

Para obter o máximo benefício da creatina, tome 5 gramas antes do seu treino e cerca de 5 gramas depois do seu treino, em forma líquida.
Muitas pessoas dizem que você precisa de uma fase de carregamento com creatina, e nessa fase de carregamento, você precisa tomar 10-20 gramas de creatina antes e depois do seu treino. Na minha opinião, isso é tudo uma grande bobagem. Mantenha 5 gramas depois e antes do seu treino.

Além disso, lembre-se de fazer uma pausa de 1-2 semanas na creatina a cada 4-5 semanas de ingestão. Por quê? À medida que você começa a tomar, após cerca de 4 semanas, seu corpo se acostuma com esses níveis de creatina. Então, para continuar colhendo os benefícios da creatina, você precisa aumentar sua ingestão diária ou fazer uma semana ou duas de folga.

Além disso, a creatina se move por todo o nosso corpo através do sangue, via carboidratos à base de açúcar (monossacarídeos e dissacarídeos). Portanto, para tornar esse processo de transporte mais rápido e eficiente, a ingestão de qualquer líquido à base de açúcar, como dextrose, juntamente com a creatina, o ajudará a obter o máximo de sua ingestão.
Lembre-se de beber bastante água com a creatina.

A creatina vem em muitas formas.

1. Pó

Esta é a melhor forma de creatina para tomar. Existem vários outros tipos, cada empresa de suplementos criou sua própria forma diferente de creatina. No entanto, os únicos dois tipos que você deve considerar são

a. Creatina monohidratada
b. Creatina Micronizada (Melhor que a mono)

2. Cápsulas

Esta forma está ok, mas não é tão eficaz quanto o pó.

3. Líquida

Assim que você mistura creatina com um líquido como água, suas propriedades moleculares começam a mudar com o tempo. Portanto, armazenar sua creatina em líquido, ou consumir creatina líquida de imediato, é um desperdício de dinheiro, pois seus benefícios são anulados.

Creatina é completamente segura para tomar, meus amigos. Ainda assim, se você tiver algum problema renal/hepático, recomendo que converse com um médico. No entanto, se não tiver, a creatina pode ser um suplemento maravilhoso para você. Lembre-se de beber bastante água, usar alguma forma de glicose/bebida açucarada com a ingestão de creatina e fazer uma pausa de 1 a 2 semanas após cada 4 semanas de ingestão.